「5月病」の正体は睡眠？GWの寝だめが招く時差ぼけのリスクと予防策
4月の新年度開始から1か月。新しい環境での緊張や不安が続く中、連休明けに心身の不調を訴える「5月病」が懸念される時期です。実はこの不調、ゴールデンウィーク中の「睡眠の取り方」で予防できるかもしれません。日本睡眠協会理事長で久留米大学理事の内村直尚さんが解説しました。
「5月病」とは何か？医学的な視点からの正体
「5月病」は一般的な呼び名ですが、内村さんによると医学的には「適応障害」や「うつ状態」と診断されるものだといいます。
4月は入学や入社など環境が大きく変わり、周囲の人との関係性も含めて緊張や不安が強い状態が続きます。その緊張の糸が、5月の連休でふっと緩んだ瞬間に、これまで蓄積された心身の疲れがさまざまな症状として現れるのが5月病のメカニズムです。
この不調を未然に防ぐ、あるいは悪化させないための鍵を握るのが「睡眠」です。
連休中の“寝だめ”は「海外旅行」と同じ負荷？
連休中にやってしまいがちなのが、平日の疲れを解消しようとする長時間の「寝だめ」です。しかし、これが5月病を誘発する大きな要因になると内村さんは警告します。
普段の起床時間より数時間遅く起きる生活を続けると、体内時計が大きく狂い、日本にいながら「時差ぼけ」の状態（社会的時差ぼけ）に陥ります。
・3時間の遅起き：インド旅行をしているのと同じ負荷
・5時間の遅起き：ハワイ旅行をしているのと同じ負荷
連休中に1週間から10日間ほどこのような生活を送ると、休み明けに「眠れない」「食欲がない」「やる気が出ない」といった症状が強く現れ、適応障害やうつ病へとつながってしまうリスクがあるのです。
5月病を防ぐ「連休中の睡眠」3つのルール
連休を楽しみつつ、休み明けにスッキリと活動するための具体的な睡眠ルールを紹介します。
1.起床時間を変えない（許容範囲は2時間以内）
連休中も、仕事や学校がある日と同じ時間に起きるのが理想です。どうしても遅く起きたい場合でも、普段との差は「2時間以内」に留めましょう。
2.睡眠時間を増やしたい時は「早く寝る」
「起きる時間を遅くする」のではなく「寝る時間を早める」ことで睡眠時間を確保してください。例えば、普段より2時間早く寝て、2時間遅く起きれば、体内時計の中心（中間点）を変えずに、合計で4時間も多く睡眠を確保できます。
3.お昼寝は「30分以内」に
一度起きた後の昼寝は効果的ですが、30分を超えてしまうと、目覚めた後の意欲低下や強い疲労感につながり、逆効果になるため注意が必要です。
専門医からのアドバイス
「ゴールデンウィークをどう過ごすか、特に睡眠の取り方次第で、5月病を予防することもできれば、逆に増悪させてしまうこともあります」と内村さんは解説します。
新しい環境に馴染もうと頑張っている時期だからこそ、連休中の規則正しい睡眠のリズムを意識して、心身の健康を守りましょう。
4月に福岡市で「ふくおか睡眠フェア2026」開催！
睡眠についてより深く学べるイベントが開催されます。内村理事長も登壇されるほか、元プロ体操選手の内村航平さんや競泳オリンピックメダリストの松田丈志さんら超一流アスリートも加わり、睡眠の極意を徹底解剖します。
ふくおか睡眠フェア2026
4月24日（金）：企業向けビジネスデー（ホテルニューオータニ博多）
4月25日（土）・26日（日）：一般向けフェア（電気ビルみらいホール）
入場料：無料（講演については事前予約制）
申込：「ふくおか睡眠フェア2026」特設サイトからお申し込みください。
https://rkb.jp/Fukuoka-suiminfair2026/
内村直尚氏（日本睡眠協会・久留米大学 理事長）
医学博士。1956年生まれ、福岡県出身。久留米大大学院医学研究科終了。87～89年に米・オレゴン健康科学大に留学。2007年、久留米大医学部神経精神医学講座教授に就任。同大病院副病院長、同大高次脳疾患研究所長、同大医学部長、同大副学長、同大学長を歴任して26年から現職。21年に日本睡眠学会の理事長、23年に日本睡眠協会の理事長に就任
※放送情報は変更となる場合があります。
男子800mで日本歴代4位をマークした中央大学田邉奨選手～TrackTownJPN
ただ走るだけ、ただ飛ぶだけ、ただ投げるだけでない陸上競技の魅力を。日本唯一の陸上『雑談』専門Podcast番組Track Town JPN
5月15日配信のTrackTownJPNで春先からここまで落合晃選手の日本記録はじめ日本歴代5位までの記録が出た、云わば「歴史的転換期」を迎えている男子800mの話しをしました。
そのなかでも注目なのが東京2025世界陸上400m代表で、今シーズン800mにチャレンジし、木南記念で日本歴代4位の1分45秒57をマークした中央大学3年の田邉奨選手。
TWOLAPS横田コーチ曰く「400m選手が800mにチャレンジしてこのレベルに来るのは珍しい」とのこと。
その田邉選手をセイコーGGPの会場で取材しました。
5月17日セイコーGGPは400mで出場。5月21日からは関東インカレと連戦ですが
（田邉）
今シーズン400m初戦でしたが、400mで出場する関東インカレに向けてペース感を掴みつつ刺激を入れるために出場しました。
ただセイコーGGPは、800のレースに比べるとかなりペースが速いので、ちょっと余裕が無くなり自分の特徴であるラストを伸ばすことが出来ませんでした。
関東インカレは400m個人3本とマイルリレー2本の計5本を走りますが、日本選手権800mに向けて高強度のポイント練習という位置づけです。
今シーズン800mで勝負！
（田邉）
今シーズン800mをメインに勝負したいと思っています。
去年、世界陸上終わった段階で（※25東京世界陸上代表）、一度800mにチャレンジしたいとコーチと相談して800mにチャレンジしてます。
来年以降、北京世界陸上とロサンゼルスオリンピックと2年連続でありますが、その時に自分が800mで行くのか、400m続けるのか判断したいと思ってます。
日本歴代4位1分45秒57をマークした木南記念について
（田邉）
800mとして今シーズン2戦目でした。ぺーサーが500mで抜けてから1段ギアを上げることを事前のレースプランにしていて、そこに関してはうまく走れたかなと思ってるんですけど、上げ過ぎてしまって足が持たなかったので、ラストまで持たせるためのペース作りにまだまだ修正が必要かなと思っています。
今シーズン男子800mの好記録続出についてどう思っていますか
（田邉）
落合選手のタイムは勿論凄いと認識していますが、一緒に走ったことが無いので、ある意味チャンスも有るかなと思ってます。海外で勝負しているクレイアーロンさん、源さん、松本純弥さんが45秒台出しましたが、自分も出せたので800m強い選手は出せてるのかなという認識です。木南記念ではラストで源選手に抜かれてしまって悔しい思いをしたので、800mを主にした選手としっかりラスト勝負出来るように準備をしたいと思ってます。自分が良い走りが出来れば落合選手の日本記録にチャレンジ出来るかなと思っています。
日本選手権、そしてアジア大会に向けて
（田邉）
日本選手権に800mで出場するのは初めてですが、自分は本当に800m慣れてないことばかりでうまく走れてないですし、日本選手権予選、準決勝の着取りなどまだまだ自信が無いです。決勝は落合選手中心のレースになると思いますが、自分がどういうレースをしていくのかをしっかり考えて臨めれば、タイムを付いてくるのかなと思ってます。アジア大会はもちろん意識してますが、1分46秒28という派遣設定記録が切れていないので（※木南記念がノングランプリレースのため）どこかで1本出さなきゃいけないというのはあります。まずしっかり自分のいい走りベストな走りをするっていうところが大事なのかなと思ってます。
400m50秒通過のハイペースで押していくようなレースは、自分では余裕度あるので勝負が出来るかなと思っています。
800mと400mの捉え方
（田邉）
今年は800mメインで練習しつつ、400mのためのあまり練習はしていません。週5回練習あったら、去年は週3回400mブロックで週2回800mブロック。今年は逆に400mブロックは週1回。800mブロックで週4、5回練習してます。
自分の武器は800mやる上ではスピードだと思っているので、400mスピードは落とさずに800mでどれだけ走りに生かせるかを意識して練習しています。
800mをやって400mに生かせるところは、良い動きを出来るだけロスなく長く動き続けるっていうのが800mだと思ってて、400mでも良い動きでラストまで走り切れれば、失速を防いでラストまでしっかり勝負出来るかなと思ってます。
400mから800mへのチャレンジする選手がなかなか居ないことについては、実は陸上の知識はあまり無いのもあって考えたこと無いです。だからチャレンジ出来ないと思ってません。自分の400mは前半のスピードでいつも置かれてしまっていて、後半にマクるレースしか出来てなかったので、400m以上の距離で自分の後半の力が武器になるんじゃないかなと思ってます。
陸上始めたきっかけ
（田邉）
陸上を始めたのは高校2年生の時で、最初は100mと200mやってたんですが、ちょっと自分とは違うなと思って、400m始めました。そして大学入ったら800mやりたかったんですが、入部したのも400mで入部したので、1年目、2年目は400mをやっていました。
※写真は和田悟志さん
