radiko news

9月11日は「たんぱく質の日」ということで、「生活は踊る」では、管理栄養士でミルク料理研究家の小山浩子さんに「たんぱく質」の重要性とおすすめレシピを教えていただきました。

「たんぱく質」は、人間が生きていく上で欠かせない栄養素
「体の各臓器・髪の毛・爪・皮膚・血管・ホルモン・筋肉・酵素・骨・免疫に関わる抗体（免疫細胞）」を作る重要な栄養素。1食20g以上を目安に摂取しましょう。

ちなみに、杉山さんの朝食は・・・
＊ヨーグルト ＊グラノーラ ＊牛乳　＊おにぎり or サンドウィッチ などなど。
→合格点！20gを超えています◎ なかなか朝食で20gを超えるのは難しいのに、バッチリです！

たんぱく質とアミノ酸
食事から摂取したたんぱく質は、分子が大きいため、そのままでは吸収できません。体内でアミノ酸に分解されて、肝臓から血液によって全身の細胞に送られ、体に必要な新しいたんぱく質を作るのですが、この体内で新しいたんぱく質を作るのに、アミノ酸、特に良質な「必須アミノ酸」が必要です。

※「体内で作れるものアミノ酸が11種類」「体内で作れないアミノ酸＝必須アミノ酸が9種類」体内で作れないアミノ酸は食事から摂取する必要があります。

その中でも注目したいのが、「ロイシン」と「リジン」という必須アミノ酸。体づくりに重要な役割を果たす「ロイシン」植物性の食品に不足しがちな「リジン」これらが「乳たんぱく質」に比較的多く含まれている。

乳たんぱく質とは？
「乳たんぱく質」は、牛乳に含まれるたんぱく質。吸収が良く、栄養密度が高く、価格も他の食材に比べて比較的リーズナブル。未調理で美味しい、続けやすい、どんな食材とでも合わせやすいと、いいことづくし。日本人の主食である、「米・パン」には、「ロイシン」「リジン」が少ないので、「乳たんぱく質」を一緒に摂ることで、植物性の食品のアミノ酸の吸収率も高められる。

「乳たんぱく質」を効果的に摂取する方法は？
1食20g以上が基本ですが、ほとんどの人が朝食のたんぱく質量が不足しているので、朝食でたんぱく質をプラスしましょう！主食に乳たんぱく質をプラスするには、gあたりのたんぱく質量の多い「チーズ」がおすすめ！

小山さんおすすめ「効果的に乳たんぱく質を摂取できるレシピ」

たんぱく質15gが摂れる、材料3つおにぎりにしても美味しい『枝豆チーズごはん』

▼1人分の材料
① ごはん 150g
② 冷凍枝豆 30g
③ スライスチーズ 2枚
※今回は、「明治北海道十勝スライスチーズ」を使いました。

▼作り方
炊き上がったごはんに、枝豆とチーズを混ぜるだけ！
おにぎりにしても美味しい！

▼レシピのポイント
ごはんの味付けも兼ねてチーズを使えば、減塩もできてたんぱく質もアップ

たんぱく質20gが摂れる、材料3つレンチンで作れる！『エビのクリーミーリゾット』

▼1人分の材料
① 冷凍エビピラフ…1袋
② 牛乳…150ml　※今回は「明治おいしい牛乳」を使用しました。
③ スライスチーズ…2枚　

▼作り方
1）深めの耐熱容器にピラフを入れ、牛乳を注ぐ。スライスチーズをのせ、ふんわりラップをする。
2）電子レンジ（600w）で5分、様子を見ながら加熱して出来上がり。

▼レシピのポイント
ここに粉チーズ10g加えれば、たんぱく質が4.1gプラスされます。

小山浩子さん

日本で唯一のミルク(牛乳)料理専門家で、”乳和食“の開発者。
健康番組への出演など幅広く活動し、これまでに指導した生徒数は7万人以上。
著作も多数あり、グルマン賞を二作品、二部門で受賞。
※前回のご出演は7月で夏バテにおすすめの「フローズンフルーツ牛乳」をご紹介していただきました。

（TBSラジオ『ジェーン・スー　生活は踊る』より抜粋）