ゲストは、料理研究家の浜内千波さん。
今回のテーマは「牛乳」！
牛乳の栄養素や良い点について、やはり一番はタンパク質とカルシウムがしっかりゲットできる点です。そして、何より吸収率が違います。100グラム摂取したときにどのぐらいの量が体に吸収されるのか比較すると、牛乳は40%、小魚は100グラムで33%と、同じ100グラムでもとりやすさが全然違うんです。
人間にとって大事な“骨”は、たんぱく質とカルシウムのどちらも必要です。鉄筋コンクリートを思い浮かべてみてください。金属の鉄筋とコンクリートでできていますよね。実は人間の骨も構造が似ていて、カルシウムが壁を作るコンクリートの役割、タンパク質が鉄筋の役割となっているんです。その両方を摂取できる牛乳はとても優秀なんです。骨の成長は25歳でとまってしまいます。それ以降、骨は強くなっていきません。
冷蔵庫に入れておくべき食材として、1日1杯飲むだけでもOKです（できれば2杯）。脂質が多いイメージもありますが、ホルモンのために栄養のバランスを考えてぜひ摂取してほしいです。牛乳の中鎖脂肪酸はカラダの中にたまりづらいので、1日コップ1～2杯なら、そこまで気にする必要はないと思います。
乳糖不耐症の方は別の摂取方法のほうがよいです。温めたり、別の飲料と混ぜたり、料理に使ったりをおすすめします。料理での加熱やコーヒーでも栄養素は残ります。牛乳を温める時に混ぜながら温めると薄い膜を作りにくいです。これは、カゼインとホエイプロテインで、40度以上になると膜ができます。この現象は豆乳も同じです。
牛乳を使った料理。1品目は「お手軽ミルク雑炊」。出汁いらずで美味しい料理にも使いやすいです。牛乳の乳脂肪分がうまみになってくれます。料理に入れて温めることで風味とコクが現れてくるんです。忙しい朝でも、気楽に作れるのに栄養が摂れ、さらには満足感もでます。
材料（2人分）
・牛乳 400ml
・ごはん 2人分
・味噌 大さじ2
・乾燥わかめ ひとつまみ（水で戻しておく）
・長ねぎ 10㎝長さ
・ごま（白でも黒でもOK）
作り方
・鍋に牛乳を沸かし、ごはんを入れ温める。
・味噌を加えて温め、戻したわかめ、長ねぎの薄切りを加えます。
・さっと火を通したら、器に盛り、ごまをかける
スー「美味い！全然牛乳感ない。もっと牛乳って味がするのかと思ったらコクがあるだけ！ダシが入っていないのに、旨味が強い！」
スー「これは牛乳がなかなか消費できない日にもいいかも。お味噌と合うのがビックリ！」
通常は、小麦粉と砂糖を沸騰させてこねていくので時間がかかるんです。なぜ時間をかけるかというと、粉っぽさを取り除くため。それがレンジだと簡単にできてしまいます。調理しても栄養がしっかりとれるんでおすすめです。パンとバナナと一緒にご賞味ください。
材料
・牛乳 200ml
・小麦粉 大さじ2
・砂糖 大さじ3
・塩 少々
・卵 1個
作り方
・ボウルに小麦粉、砂糖、塩を混ぜ、卵を入れてよく混ぜる
・牛乳を少しずつ加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジにかける（600W・2分）
・一度取り出して混ぜ、さらに1分レンジにかけて混ぜます。
・最後に1分レンジにかけて、合計4分加熱しましょう。
・混ぜれば出来上がりです。
小笠原「シュークリーム！」
スー「なめらか！これにいろんなフルーツ乗せたり、キウイ入れても美味しいよね、たぶんね。」
ほかにも牛乳の摂取の仕方でポイントがあります。
カルシウムはいつ取るのがよいかというと「夜」です。カルシウムが沈着するには、夜間にもっとも活発に骨に使われるためです。
また、ビタミンD（小松菜、キノコ、魚類、豆腐類、卵）や、ビタミンK（納豆、海藻、緑黄色野菜）といった二つの栄養素は、吸収を助けたり、血中のカルシウムをきちんと骨まで届ける役割があります。
今日教えていただいたレシピ、ぜひ試してみてください！
【浜内千波さん】
徳島県出身。1980年から料理教室「ファミリークッキングスクール」を主宰。いかに家庭で手軽に美味しい料理を作れるかを、40年以上伝え続けている、まさに“家庭料理のプロ”！「生活は踊る」月曜日の月1レギュラーで、おもに旬の食材を使った簡単料理や季節のレシピを教えていただいています。材料や調味料が少ないのにしっかり味が決まるのが浜内流。
（TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』より抜粋）