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なかなか眠れず快眠できない人に向けて、寝る前に行っておきたいことやそのポイント、寝る前のリラックスタイムにおすすめのラジオ番組も併せてご紹介します。

寝る前にやることといえば？

radiko公式Xでのアンケートやネットリサーチの結果から、夜寝る前の習慣（ナイトルーティン）について解説します。

radikoユーザーに聞いてみた！ 「夜寝る前の習慣」

radiko公式Xでは9月上旬、「夜寝る前に行っていること（ナイトルーティン）」をテーマとしたユーザーアンケートを実施しました。

質問（1）の「就寝の習慣（ナイトルーティン）はありますか？」では、「ある」と回答したユーザーが63.8％、「ない週に1日以上」が36.8％でした。

質問（2）の「普段、就寝前にどんなことをして過ごしますか？」では、「音楽・ラジオを聴く」と回答したユーザーが最も多く、全体の47.8％でした。次いで「テレビ・動画を見る」が35.9%、「ストレッチやマッサージ」が11％、「本・漫画を読む」が5.3%となりました。

睡眠に満足する人は4割！ （調査元：マイボイスコム株式会社）

ネットリサーチ会社「マイボイスコム株式会社」（東京都千代田区）が、2012年8月に実施した「夜寝る前の過ごし方」に関する調査結果をご紹介します。

「睡眠についての満足度」に関する質問では、睡眠に満足している人（「満足」、「やや満足」の合計）は全体の40.4％でした。調査の結果から、男性は10代と50代以上で、満足している人が多い傾向が出ました。また、睡眠時間が4時間から8時間まで満足している人が多い傾向です。

続けて、寝つきが「いい方だと思う」と回答した人では、睡眠に満足している人が6割を占める一方、「悪い方だと思う」と回答している人では、不満な人（「不満」、「やや不満」の合計）が8割弱を占めており、睡眠に対する不満度が高いことが伺えます。

「1日の平均睡眠時間」に関する質問では、「6時間」と答えた人が最も多く、全体の38.9％でした。男性では30代・40代で「5時間」が多く、他の年代と比較して睡眠時間が少ない傾向です。また女性では20代で「8時間」と回答した人が他の年代より多い結果となりました。

「就寝前1時間の過ごし方」に関する質問では、「テレビを見る」、「インターネットをする」が上位2位となり、続けて多い順に「入浴」、「本・雑誌・マンガなどを読む」、「家族と会話」、「お酒を飲む」でした。

「よい睡眠を確保するために普段からしていること」の質問では、全体の6割弱が何らかの習慣を身に付けていると回答。「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」「寝る時間が遅くなりすぎないようにする」が上位3位を占めたほか、「寝る直前に食事やおやつを食べない」、「カフェイン入りの飲み物は飲まない」など意見も多く出ました。寝る前に飲むものは「お水・ミネラルウォーター」が最も多く、続いて「その他のお茶」、「緑茶」、「コーヒー、コーヒー系飲料」、「ビール類」の順に多い結果となりました。

「夜寝る前の過ごし方」（マイボイスコム株式会社）

寝る前の環境を整える重要性

寝る前の環境を整えるにあたって、質の良い睡眠を確保したり睡眠の質を向上させたりすることが非常に重要です。質の良い睡眠によって、体の健康やメンタル面での安定、日常生活におけるパフォーマンスの向上に繋がります。

「質の良い睡眠」とは？

「質の良い睡眠」の定義はさまざまありますが、単に長時間寝るだけではなく、心身が十分に回復し、目が覚めたときにリフレッシュした感覚が得られている状態を指します。以下、その特徴について解説します。

■深い眠り（ノンレム睡眠）
睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」に分けられます。レム睡眠には脳の活動を活性化させる働きがあり、記憶の定着や感情の整理を行ってます。対するノンレム睡眠は、体の修復や免疫機能の強化、筋肉の成長などの機能を備えており、成長ホルモンもこの時期に分泌されます。質の良い睡眠を確保するには、これら2種類の睡眠がバランス良く繰り返されていることが重要です。

■十分な睡眠時間
睡眠の質を高めるには、睡眠に必要な時間を十分に確保することも大切です。一般的には、成人で7時間前後の睡眠が推奨されており、生活習慣病やうつ病などの発症や死亡に至る危険性が最も低いとされています。適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも睡眠が十分な人がいれば、8時間以上の睡眠を必要とする人もいます。

■中途覚醒をしない
寝ている途中で目覚める「中途覚醒」が起きると、睡眠の質が低下し、深い眠りが妨げられてしまいます。中途覚醒が起きる原因として、ストレスや長時間の昼寝、寝室環境などが挙げられます。

■寝つきが良い
質の良い睡眠には、寝つきの良さも含まれます。ストレスやカフェインの摂取、スマートフォンのブルーライトを浴びることで、体内時計の調節が乱れてしまい、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまいます。

睡眠の質を向上させるためのポイント

睡眠の質を向上させるためには、日ごろの生活習慣を改善することが効果的です。ここでは、睡眠の質を向上させる具体的なポイントを紹介します。

■寝る前の習慣を作る
就寝前の30分から1時間にかけては、パソコンやスマートフォンの使用をなるべく避けるようにしましょう。代わりに読書や、軽いストレッチ、深呼吸を行うことで体がリラックスした状態になり、睡眠モードに入りやすくなります。

■毎日同じ時間に寝て起きる
規則正しい睡眠スケジュールを習慣化させることで、体内時計が調節され、睡眠に入りやすくなります。オフの日も含めて、毎日一定の時間に寝て起きることが理想的です。

■カフェイン、アルコール、刺激物の摂取を控える
コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前の約6時間前には摂取を控えると良いでしょう。アルコールには利尿作用があり、深い睡眠に入りにくくなってしまいます。胃に刺激を与える香辛料やニンニク、ネギなどの食材も、睡眠の質を低下させる恐れがあるので、注意が必要です。

■次の日の準備を済ませる
就寝前に明日着る洋服や持ち物を準備したり、明日の予定をメモに残したりすることで、頭の中が整理されて安心して眠りに就けます。心にゆとりが持てるだけでなく、朝活など時間を有効活用できます。

寝る前のリラックスタイムにおすすめ！ナイトルーティンに加えたい習慣

質の良い睡眠を促進させるため、ナイトルーティンに加えたいおすすめの習慣をいくつかご紹介します。

■軽い運動（ストレッチ、ヨガ）
就寝前にストレッチやヨガなどの軽い運動を行うと、筋肉がほぐれて、心身をリフレッシュさせてくれます。肩や首周り、腰をしっかり伸ばしておくことで、1日の疲れも取れやすくなり、リラックス効果も高まります。浅い睡眠が続く人やデスクワークで体が凝りがちな人におすすめです。

■入浴、シャワー
就寝1~2時間前にお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりすると、布団に入るタイミングには体温が下がってくるので、寝つきも良くなります。リラックス効果を高めるには、湯船にゆっくり時間をかけて浸かるのが効果的です。

また、湯船に浸かりながら肩やふくらはぎをマッサージしたり、湯船にエッセンシャルオイルを入れて香りを楽しんだりすることで、より高いリラックス効果を得られます。

■アロマテラピー
入浴中だけでなく、寝室にディフューザーを置いたり、枕にアロマスプレーをかけたりすることでもリラックス効果が期待できます。リラックス効果が得られる香りの代表的なものには、ラベンダーやカモミール、ヒノキ、ゼラニウムなどが挙げられます。アロマオイルにおいては、数種類をブレンドすることで、複数の効果や香りに深みも出ます。

アロマの香りは、その日の体調や気分で好みが変わってくるので、実際に嗅いで自分好みの香りを探してみると良いでしょう。

■読書
寝る前の読書は気持ちが穏やかになり、精神的にも良い効果が期待できます。心が安らぐようなジャンルを選んで、静かで落ち着いた時間を過ごしてみましょう。

スマートフォンやタブレットなどで電子書籍を読むと、ブルーライトで睡眠の質が低下する恐れもあるので、なるべく紙の本で読むことをおすすめします。

■電子機器の使用を控える
睡眠の質を良くするには、就寝前のパソコンやスマートフォン、タブレット、テレビなどの使用を控えることも大切です。ブルーライトの刺激が睡眠を促す「メラトニン」の分泌を抑えてしまい、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

心地良い睡眠を実現させるには、寝る1~2時間前に電子機器を使う習慣を作らないようにしましょう。どうしてもパソコンやスマートフォンを使いたい場合は、ブルーライトカット機能がついたメガネや液晶フィルムで対策することも効果的です。

■日記をつける
1日の終わりに、その日あった出来事やこれからやるべきことを日記にして書き留めておくと、情報が整理できて、気持ちも落ち着きが出ます。日記を毎日つけることで、物事を継続することへの自信が身に付くほか、ストレスの軽減、メンタル面の安定なども期待できます。

その時の感情や記憶を思い出すこともできるので、過去のページを読み返すだけでも楽しめます。

■資格勉強
自分のスキルを高めるため、資格勉強をナイトルーティンに取り入れるのもおすすめです。寝る前の限られた時間で勉強することで、時間の無駄遣いをせずに効率良く勉強できます。睡眠中に脳内の情報が整理されるため、記憶の定着に繋がります。

寝る30分～2時間前には、英単語や年表などの暗記タイムにするのもおすすめです。知識を詰め込み過ぎるのも疲れが出るので、無理のない程度で行うようにしましょう。

■音楽・ラジオを聴く
心地良い音楽を聴いたり、癒し系のラジオ番組を聴くことで、リラックスした気分で眠りにつきやすくなります。音楽を聴くと「セロトニン」という神経伝達物質が脳内から分泌され、精神を安定させてくれます。しかし、睡眠中に音楽やラジオが流れていると、騒音として眠りが妨げられ、睡眠の質も低下する恐れもあるので注意が必要です。

夜寝る前におすすめのラジオ番組

ここからは、ゆったりした気分で眠りにつける、おすすめのラジオ番組を紹介します。

FM NORTH WAVE『TRANSIT NIGHT』

FM NORTHWAVEで毎日深夜に放送されている音楽専門番組。アップテンポなダンスミュージックからスローなバラード、ちょっとジャジーなチューンまでノンストップ・ノントークでお届けします。

※放送情報は変更となる場合があります。

TBSラジオ『CITY CHILL CLUB』

TBSラジオの平日深夜に放送されている音楽番組。今注目のアーティストやクリエイターが日替わりでミュージックセレクターを務め、気分が良い状態を表す「CHILL」をテーマに、オリジナルのプレイリストを作成してお届けします。

※放送情報は変更となる場合があります。

TOKYO FM『JET STREAM』

日本航空（JAL）提供によるラジオ番組。パーソナリティを"機長"に見立て、異国情緒溢れる音楽と情感たっぷりのナレーションで、海外旅行の魅力をリスナーに伝えています。6代目機長を務める福山雅治さんの落ち着いた語り口のナレーションと良質な音楽で、ラジオを通じて旅行気分が味わえます。

※放送情報は変更となる場合があります。

J-WAVE『SPARK』

人気アーティストが日替わりでナビゲーターを務める音楽番組。現在はsumika（月曜）、King Gnu・新井和輝さん（火曜）、秦基博さん（水曜）、三代目J Soul Brothers from EXILE TRIBE・今市隆二さん（木曜）ら4組のアーティストが担当しています。

ライブの裏話や新曲紹介といった近況報告はもちろん、曜日ごとの個性的な投稿コーナーやゲストとのオフトークなど、アーティストの魅力をたっぷりお届けします。

※放送情報は変更となる場合があります。

FMヨコハマ『深夜の音楽食堂』

俳優・松重豊さんがマスターを務める「音楽食堂」で、多彩なジャンルのゲストとともに音楽トークを繰り広げる30分。音楽に造詣が深い松重さんの楽曲紹介も聴きどころです。

松重さんのみでお届けする回では「お便り大作戦」と題して、リスナーからのさまざまな質問や疑問に松重さんが答えていきます。

※放送情報は変更となる場合があります。

α-STATION FM KYOTO『α-MIDNIGHT JAZZ』

α-STATION FM KYOTOで深夜帯に放送されている音楽番組。特別席を想像させるような極上のJAZZを中心に、その時の気分に合う洗練された音楽をお届けします。

※放送情報は変更となる場合があります。

LOVE FM『After Dark』

LOVE FMで毎日深夜に放送されている音楽番組。全編英語による曲紹介と解説、フリートークで構成されており、1960年代から1980年代の洋楽を中心にお届けしています。

※放送情報は変更となる場合があります。

JFN系列『COAST TO COAST』

JFN系列で20年以上にわたって放送されている音楽番組。毎回、海外のミュージック・シーンから最新の音楽をお届けするほか、話題のニューアルバムやグルメ、時代を読み解くヒントやキーワードなど、さまざまな旬な話題をピックアップします。

※放送情報は変更となる場合があります。

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この記事を書いた人

radiko編集部

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