忙しいときでも簡単に作れちゃう! 缶詰を使った「ゆるヘルシーレシピ」
ゲストは、缶づめ料理研究家 の 黒瀬佐紀子さん です。

テーマは「缶詰を使った ゆるヘルシーレシピ」
料理をするときに、どうしても増えがちなのが調味料。「味をしっかりつけたい」と思うと、ついつい入れてしまいますよね。でも、自炊をするからには健康にも気をつけたい・・・そんなときに有効活用して欲しいのが「缶詰」なんです。缶詰料理のいいところは「缶詰に入っているタレをそのまま使える」というところ。
缶詰に味がしっかりついていて、調味料をたくさん入れなくてもいいので、ちょっとだけヘルシーに作ることができます。
今回は、自炊はしたいけど、健康にはちょっと気を遣いたいな・・・という時の一品になるような、ゆる~くヘルシーなレシピ「ゆるヘルシーレシピ」を紹介します!工程も「乗せるだけ」や「焼くだけ」のように少ないので、皆さんもやってみてください!
とにかく‘いわし’を楽しむ!いわし薬味ミックス!


*材料(1人分)
①いわし水煮缶:1缶
②大根おろし:適量
③薬味(ネギ、しょうが、みょうが、大葉、かいわれ大根など):適量
④ポン酢:適量
⑤オリーブオイル:適量
<作り方>
1:器にいわしを盛り、大根おろしと薬味をたっぷりと添える。
2:ポン酢とオリーブオイルを上から回しかける。
<ポイント>
いわしの水煮缶は、味付けがあまりされていないものが多く素材の味が出やすいので、1つ1つ手作業しているものや、保存方法などにこだわっているものなど、「少し値が張ってでも、いいもの」を購入するのがオススメ。
薬味はたっぷりかけるのが◎
ポン酢とオリーブオイルの代わりに、醤油とごま油もオススメです。
<ゆるヘルシーポイント>
いわしといえば味噌煮缶もありますが、水煮缶の方がヘルシー。薬味と食べることで、薄味でも十分!
ここ数年は大手缶詰メーカーさんから「食塩不使用」のいわし水煮缶も増えてきているので、そちらもオススメです。
具材よりも出汁がメイン!ホタテ出汁茶漬け!


*材料(1人分)
①ホタテ貝柱水煮缶 :1缶(だいたい65g)
②ご飯:お茶碗一杯分
③お湯:120ml
④海苔:適量
⑤わさび:適量
⑥醤油:少々
<作り方>
1:お茶碗にご飯を盛り、ホタテ缶を汁ごとかけ、暑い湯を上から注ぐ。
2:わさびと海苔を乗せ、醤油を少々かける。
<ポイント>
ホタテの出汁をシンプルに味わえるので、調味料は多く入れないように注意!
他にもゴマや大葉などをお好みでプラスして「ザ・和風」で楽しんでください!
<ゆるヘルシーポイント>
追加で入れる調味料は少しの醤油のみ!
ホタテの出汁を楽しむために、むしろ味を濃くしないでほしい!
「シンプルで繊細!美味しい!!」
やきとり缶のタレが絶品!塩やきとりオムレツ!


*材料(1人分)
①やきとり塩味缶:1缶(70g)
②卵:2個
③クリームチーズ:20g
④オリーブオイル:小さじ2
⑤黒胡椒:少々
<作り方>
1:ボウルに卵2個を割ってほぐし、やきとり缶をタレごと入れる。黒胡椒も加えてよく混ぜ合わせる。
2:フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を流し入れてさっくりと混ぜ、半熟状になったら火を弱めて、クリームチーズをちぎって全体に散らす。卵を半分折るようにしてオムレツの形にまとめる。
<ポイント>
やきとり缶はタレの旨みある調味料が加わるので、他に調味料はあまり使わなくて大丈夫です!
缶詰はオムレツや卵焼きの具材に実はバツグンに合います!
チーズの種類を変えると味がガラッと変わるので、試してみてください。個人的にはブルーチーズもオススメです。
<ゆるヘルシーポイント>
通常のオムレツで使用するバターや塩はいりません!代わりにチーズでコクを出しています。

黒瀬佐紀子さん
・フードスタイリストで缶づめ料理研究家。
・テレビや雑誌、書籍などで活動するほか、商品プロデュースなども手掛ける。
・缶詰をより美味しく楽しく手軽にいただくアイディアを10年以上考え続け、考案したレシピは7000以上!
・著書には『缶つま』『缶詰食堂』『ほろ酔い♪女子つまみ』などがあります。
