カラダが休まる最高入浴法は「寝る90分前に40℃で10分間、肩まで浸かる」！
今日のゲストは、東京都市大学人間科学部教授 の 早坂信哉さん です。
テーマは、「カラダが休まる、最高の入浴法」
入浴研究25年以上、延べ7万人の入浴調査を行ってきた、東京都市大学人間科学部教授の早坂信哉さんが「体を休める最高の入浴法」について解説してくれました。
最高の入浴法は、寝る90分前に、40℃のお湯で10分間肩まで浸かる！
「40℃で10分間」が実は「誰にとっても安全」で「最大限、入浴効果を引き出せて」「無理なく続けることができる」。「40℃」という温度は、温熱作用をしっかり得られて、安全に入浴できる絶妙な温度。「10分」は深部体温をしっかり上げるのに必要な時間で、かつ、熱中症を避けられる時間です。「合計で10分」になるので、「5分浸かったら体を洗って5分浸かる」という入浴方法でもかまいません。40℃で10分間の入浴をすることで、深部体温が1℃上昇します。
▼深部体温が1℃上がると・・・
・血管が拡張し、血流が良くなる
・免疫細胞の働きが活性化する
・細胞の生まれ変わりがスムーズになる
・副交感神経が優位になる
・睡眠の質が向上する
・低体温を改善する
など、たった1℃上がるだけなのに、こんなにも良いことがたくさんあるんです！
▼「寝る90分前」は・・・
副交感神経、リラックスの神経が優位になることで心身の緊張が緩み、気分も和らいでいきます。また「眠気」というものは、深部体温が一旦上がった後、下がっていく過程で生まれます。より深く、ぐっすりと眠るには、寝る90分前に入浴を済ませておくことがオススメです。
▼「カラダが休まる」という観点で見ると・・・
35℃～40℃くらいの温度の入浴が一番リラックスの効果を期待できます。
シャワーのみの場合は42℃で足湯を併用しましょう！
シャワーのみの場合、深部体温は0.1℃～0.2℃程度しか上がりません。シャワーのお湯は空気に触れている間に冷めてしまうので、設定温度を少し高めの42℃にしておくことで、体に届く頃には40℃～41℃の適温になります。
また、入浴効果には及ばないですが、シャワーだけで温熱効果をできるだけ得る方法が「足湯」！
具体的には・・・
＊シャワーを浴びる浴槽に10センチほどのお湯を張りましょう！
＊冷めてしまうことも考慮して、42℃～43℃がオススメ。
＊イスに座ってシャワーを浴びる場合は、洗面器にお湯を張って足を入れる方法でも大丈夫！
▼足湯で温まった血液が全身を巡るので、シャワーのみのときと比べて、体の温まり方に違いを感じられると思います。
他には・・・
手っ取り早い方法だと、太い血管が通る部分を温める。首の後ろや側面、脇の下、足の付け根などを温めることで効率よく全身が温まります。
寝るまで90分も時間がない場合は、あえて体温を上げすぎないようにしましょう！
入浴は「寝る90分前」というタイミングがベストですが、「寝るまで90分も時間がない！」という時もあるかと思います。その場合はシャワー、もしくは、「40℃で5分の入浴」にして、体温を上げすぎないように調整しましょう。この調整をすることによって、質の良い睡眠をしやすくなります。41℃以上の暑いお湯に入らないことや、長湯をしないことで、交感神経を刺激しないことがポイント。
▼入浴のタイミングとして、食後すぐも避けることがオススメ。食後は消化のために胃に血液が集まっていて、そのタイミングで入浴してしまうと、本来、消化に必要な血液が皮膚に行ってしまいます。夕食の時間が遅いと難しいかもしれませんが、食後1時間ほど休んでからの入浴が最もカラダに優しいリズムになります。
▼とにかく入浴するだけで良いので、今日から「寝る90分前に40℃で10分間の入浴」を始めてみてください！
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早坂信哉さん
1968年宮城県生まれ。自治医科大学医学部を卒業後、地域医療に従事。東京都市大学人間科学部教授の他にも、医師、医学博士、そしてお風呂や温泉の正しい情報を伝える「温泉医療専門医」でもあります。25年以上にわたり、7万人以上の入浴を医学的に調査しており、日本のお風呂に関する研究の第一人者！主な著書に『入浴 それは、世界一簡単な健康習慣』『おうち時間を快適に過ごす入浴は究極の疲労回復術』『医師が教える温泉の教科書』などがあります。
（TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』より抜粋）
