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毎年実施されている国民健康・栄養調査によると、多くの女性が一日に摂取するべき「鉄分」の量を満たしていないという。貧血につながりやすいため、女性は特に鉄分を意識して摂る必要がある。女子栄養大学の日笠志津さんが、鉄分の多い食材「レバー」と「ひじき」を使って行った実験結果と鉄分の摂り方のポイントについて語った。

【11月12日（火）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」】


■レバーは週に一度を目安に

鉄分を多く含む食材として知られているのがレバー。ビタミン類や亜鉛などのミネラル類が豊富で、脂質が少なくタンパク質が多いのが特徴だ。しかし、量や頻度で気を付けなければいけないという。

日笠：貧血予防のためには、しっかり鉄分を摂る必要があります。豚レバーには、100gあたり鉄が13mgと、推奨する量よりも多く含まれています。毎日食べたいところですが、レバーには摂り過ぎると中毒症状を起こすとされているビタミンAが非常に多く含まれています。ビタミンAには中毒を避けるために一日あたりの上限量が定められていて、豚レバーを25g食べるとその上限量を越えてしまいます。とにかく食べ過ぎないことが大切です。鉄が不足しがちな女性の摂取頻度を考えると、レバーは一週間に1回程度を目安にするのがいいでしょう。


■血抜きで鉄分はほぼ損なわれない

レバーを加熱調理する前に、レバーの持つ独特のにおいを和らげるために、水や牛乳に浸す血抜きを行う。血抜きによって鉄分は損なわれるのか、また加熱調理による鉄の残存率も変わるのだろうか。

日笠：血抜きによって鉄の残存率がどれくらい変わるのか、豚レバーで実験してみました。その結果、水に30分浸した場合の残存率は92%、牛乳では97%。どちらで血抜きをしても鉄は十分に残るということがわかりました。また、同じく豚レバーを使って加熱調理による実験をしたところ、焼いた場合は鉄の残存率は98%とほぼ損失はありませんでした。一方、煮た場合では残存率が51%と半分ほどに減ってしまっていたんです。


■芽ひじきと長ひじきでは大きな差が

レバーのほかに鉄が含まれる食材として「ひじき」がある。ひじきでも鉄の残存率を計測する実験を行ったという。

日笠：ひじきには、芽ひじきと長ひじきの2種類があります。芽ひじきは葉っぱの部分に相当し、長ひじきは茎にあたります。芽ひじきは小さい粒みたいなもので、茎ひじきはけっこう長めにカットされていますね。このふたつは乾燥ひじきで売られていることが多いので、調理前に水で戻す必要があります。水に浸すので鉄が損失してしまうのではないかとひじきの種類で比較してみました。鉄の残存率は芽ひじきが92%、長ひじきは76%。芽ひじきのほうが損失が少ないという結果になりました。

レバーのくさみが気になるという方には、高温での調理がおすすめ。100℃と180℃でソテーして食べ比べたところ、180℃のほうが香ばしさが増し、生臭くなくておいしいと好まれる傾向が報告されたという。貧血予防メニューを考える際にぜひ取り入れてほしい。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。お楽しみに！

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/