朝に二度寝しない方法を知りたい！ 朝を元気にスタートさせる方法とは
朝の二度寝を防ぐための簡単な方法や習慣を紹介。二度寝のデメリットを回避したい方への対策や、朝の元気を引き出すおすすめのBGMやラジオ番組も併せて提案します。
現代人の約4割が「睡眠に満足」 Z・ミレニアル世代は二度寝率が高い結果に（調査元：アサヒグループ食品株式会社）
そもそも二度寝の原因とは？
二度寝って何がいけないの？
二度寝の防止方法を一挙解説
朝の目覚めにおすすめのラジオ番組
- STVラジオ『ごきげんようじ』
- TBSラジオ『土曜朝6時 木梨の会。』
- 文化放送『龍角散プレゼンツ 志の輔ラジオ 落語DEデート』
- ニッポン放送『イルカのミュージックハーモニー』
- ZIP-FM『WEEKEND SMILE』
- FM COCOLO『CIAO 765』
- FM802『on-air with TACTY IN THE MORNING』
- RKBラジオ『めぐみのラジオ』
過去の放送回はradikoで振り返ろう
現代人の約4割が「睡眠に満足」 Z・ミレニアル世代は二度寝率が高い結果に（調査元：アサヒグループ食品株式会社）
アサヒグループ食品株式会社が2023年3月、働いている20代から60代の男女800人を対象に実施した「睡眠に関する意識と実態調査」に関する結果をご紹介します。
『自身の睡眠に満足していますか？（単一回答、N=800）』と聞いたところ、35.4%が「満足している」と回答。5年前に実施した調査※結果と比べ、自身の睡眠に「満足している」人は19.1ポイント上昇（2018年調査時：「満足している（16.3%）」）していることが明らかになりました。
全体に『平日の就寝時刻と起床時刻』と『平日の理想の就寝時刻と起床時刻』をそれぞれ聞いたところ（数値回答、N=800）、実態の平均値は「就寝時刻23:26、起床時刻6:27、睡眠時間7時間1分」、理想の平均値は「就寝時刻22:52、起床時刻6:47、睡眠時間7時間55分」と、理想の睡眠時間まで「54分不足」していることが分かりました。
世代別に見ると、世代が下がるほど理想と現実の睡眠時間差は開く傾向があり、Z世代の「68分差」が最も大きいギャップとなりました。
同様の設問『自身の睡眠に満足していますか？（単一回答、N=800）』を、リモートワーク（在宅勤務）の頻度別に見ると、在宅勤務の頻度が週5日以上で「（自身の睡眠に）満足している」と回答した人は48.3%に。対して、在宅勤務を全くしていない人で「（自身の睡眠に）満足している」と回答した人は32.6%となり、在宅勤務をする人はしない人に比べて睡眠満足度が15.7ポイント高い結果となりました。
『起床時に、目覚まし時計とスマートフォンなどの目覚まし機能のどちらを利用していますか？（単一回答、N=800）』と聞いたところ、「スマホの目覚まし機能（61.3％）」が最も多く、「何も使っていない（19.1%）」、「目覚まし時計（13.9％）」、「目覚まし時計とスマートフォンなどの目覚まし機能の両方（5.8%）」の結果となりました。
また、目覚まし時計やスマートフォンなどの目覚まし機能を使用している人を対象に、『起床スタイルとして当てはまるものは？（単一回答、N=647）』と聞いたところ、「スヌーズ機能を設定する（42.0%）」、「目覚ましのアラームが鳴る時刻を複数回設定する（36.0%）」、「どちらも設定しない（16.4%）」、「どちらも設定する（5.6%）」の順となり、83.6%が目覚ましのアラームを複数回設定していることが判明しました。
『起床時に間を置かずにもう一度寝てしまうことがありますか？（単一回答、N=800）』と聞いたところ、「ない（2度寝をしない）」が53.4%と、半数を超える結果となりました。また、2度寝以上する人は46.8%となり、目覚ましのアラームを複数回設定している人が多数を占める一方で、2度寝以上する人より2度寝をしない人の方が多いことが明らかになりました。
世代別に見ると、2度寝以上する人の割合は世代が上がるとともに減り、Z世代とミレニアル世代は2度寝以上する人の方が半数を超えているのに対し、氷河期世代とバブル世代は2度寝をしない人の方が多く、2度寝有無の境界線が「ミレニアル世代」と「氷河期世代」の間にあることが判明しました。
『良い睡眠のために、どのような対策をしていますか？（複数回答、N=800）』と聞いたところ、「何もしていない」が31.6%となり、68.4%が何かしらの睡眠対策を行っていることが分かりました。
さらに、睡眠対策を行っている人を対象に『その対策の効果を実感しましたか？（単一回答、n=547）』と聞いたところ、59.0%が睡眠対策の効果を実感（「実感した」12.6%、「やや実感した」46.4%）している結果に。効果を実感している人が行っている対策として、1位「毎晩同じ時間に寝るようにする（52.0%）」、2位「規則正しい食生活を心がける（46.1%）」、3位「運動する（34.7%）」に支持が集まる結果となりました。
そもそも二度寝の原因とは？
二度寝は自然に起こる現象ですが、なぜ二度寝をしてしまうのか、その原因について解説していきます。
■睡眠の質が低い
十分に睡眠が摂れていない場合、体が完全な休息が取れておらず、夜中に何度も起きたり、眠りが浅かったりする状態を引き起こしてしまいます。その結果、朝起きた時に眠気を感じやすくなるため、二度寝で睡眠を補うとするのです。
■睡眠不足
睡眠時間が短いと、朝起きた際に体が睡眠を求めている状態が続き、目を覚ましても、再び眠りについてしまうことが多くなります。
睡眠不足は二度寝が習慣化してしまうだけでなく、1日のパフォーマンスが低下することにも繋がってしまいます。
■体内時計のズレ
人間には、生活リズムを刻む「体内時計」が備わっており、睡眠時間や覚醒時間を管理する働きを持っています。朝日を浴びると体内時計はリセットされ、体内時計が正しく機能することで日中は活動的になり、夜には自然と眠気を感じやすくなります。
夜更かしや不規則な生活習慣が続くと、体内時計が乱れてしまい、朝早くに起きても体が起きる時間と認識していないため、二度寝の原因にも繋がります。
■睡眠環境
部屋の温度や明るさなどの睡眠環境が悪いと、睡眠不足に繋がり、二度寝が起こりやすくなります。寝る際の適切な室温は季節によって異なるため、季節に合わせた調整が必要です。
夏は室温25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が適温とされています。また、湿度は50％前後が理想的です。そのほか、枕や寝具が自分に合わない場合、睡眠不足だけでなく肩こりや腰痛が起きやすくなります。
■精神的ストレスや肉体的疲労
人間には活動モードの「交感神経」、休養モードの「副交感神経」といった2種類の自律神経があり、これらの自律神経が乱れると睡眠の質を下げてしまいます。
過度な緊張やストレス、長時間労働などが続くと、睡眠不足やだるさも感じやすくなり、二度寝をしやすくなってしまいます。
■体温の低下
夜の時間帯、そして睡眠中は体温が低い状態になります。朝起きる際に体温が十分に上がっていないと、再び睡眠モードに戻ってしまう可能性があります。
二度寝って何がいけないの？
二度寝は健康に害があるわけではないものの、実際にはいくつかのデメリットがあります。ここでは、いくつかの実例を紹介します。
■睡眠の質が低下する
二度寝をすると、深い眠りの「ノンレム睡眠」の状態に戻ることが難しく、浅い眠りの「レム睡眠」の状態が続くことが多くなります。そのため、睡眠の質が低下してしまい、疲れも取れにくい状態になってしまいます。
■体内時計が乱れる
先述でも説明したように、人間は昼に活動的、夜は休息状態に切り替わる働きをしているため、二度寝を頻繁にしてしまうと体内時計が乱れ、普段の起床時間にスッキリと起きることができなくなります。
■強い眠気、週龍力低下
二度寝をした後に起きると、一時的にスッキリとした感じを得られても、数時間経つと再び強い眠気に襲われたり、集中力が低下したりする可能性があります。これらの現象は、本来の睡眠サイクルが乱れていることを表しています。
■だるさ、倦怠感
二度寝をした後は、だるさや倦怠感を感じやすくなります。再び睡眠に入っても、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりした場合、起床後に十分な睡眠が出来なかったという感覚が残ってしまいます。
■生産性の低下
二度寝によって起床時間が遅れると、生活サイクルも崩れてしまうことで、生産性も低下する可能性があります。朝の時間帯を有効に活用できなくなってしまうため、仕事や勉強、家事といった日常生活に支障を来してしまいます。
■精神面への影響
二度寝を繰り返すと、起きられなかったことへの自己嫌悪に加え、生活リズムが乱れることによるストレスによって、精神面に悪影響を及ぼす可能性があります。生活リズムが崩れると、うつ病の発症や不安感の増加にも繋がってしまいます。
■美容、ダイエット効果の悪影響
二度寝をすると、美容やダイエットにも悪影響が及んでしまいます。睡眠中は、肌のターンオーバーや代謝を促す成長ホルモンが分泌されており、質の良い睡眠が摂れずに体内時計のリズムが乱れると、代謝の悪化に繋がります。
また、成長ホルモンには脂肪を燃焼する働きもあり、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が落ちるため、その結果太りやすくなってしまうのです。
■起床後の頭痛
二度寝によって、起床後に頭痛が起こる可能性があります。普段より長い睡眠を摂ることで脳の血管が拡張し、三叉神経が刺激されて大脳が信号を受け取り、頭痛が起きます。休日の寝だめや寝過ぎにも注意が必要です。
また、睡眠中は横向きの姿勢が続くので、首や肩の部位にも負担がかかりやすく、周辺の血流が悪くなることで頭痛が起きやすくなっています。
二度寝の防止方法を一挙解説
二度寝を防止するには、生活習慣や睡眠環境を改善して、目覚めをスムーズにすることが何より大切です。二度寝を防ぐための効果的な方法を解説していきます。
■規則正しい生活を保つ
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きて体内時計を整えましょう。日ごろから規則正しい生活リズムを維持することで、朝の目覚めも快適になります。
■睡眠の質を良くする
十分な睡眠時間を確保することや、快適な睡眠環境を整えることも重要です。寝室は適温に保ちながら、暗くて静かな環境を作りましょう。寝具や枕も自分に合ったものを選ぶことがポイントです。
■朝日を浴びる
自然の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」を抑えてくれます。体内時計のリズムは睡眠の質に大きく影響するため、二度寝をしがちな人は、朝起きてすぐにカーテンを開ける習慣を身に付けると良いでしょう。
■起きたら布団からすぐに出る
朝起きたら、布団から出る習慣をつけるのも大切です。リラックスした状態が続くと、睡眠モードに戻りやすくなるため、起きたら布団を出て顔を洗う、朝支度を始める、軽い運動をするなど、体を活動モードに切り替えていきましょう。
■カフェイン・アルコールの摂取を控える
カフェインには覚醒作用があり、コーヒーや栄養ドリンクなど、カフェインを多く含むお茶を飲む場合は、就寝3～4時間前までに飲むと良いでしょう。
アルコールも同様に覚醒作用があるほか、リラックス効果があるため、夜中に目が冷めやすくなります。少量の摂取でも睡眠を妨げてしまうので、寝る前の飲酒は控えましょう。
■スマートフォン・パソコンの使用を避ける
スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは、先述したメラトニンの分泌を減らし、睡眠の質を低下させる原因になります。
就寝する1～2時間前には、スマートフォンやパソコンの使用を控え、音楽や読書など目を刺激しないよう心掛けてみましょう。
■朝の予定を立てる
朝の時間帯に予定を立てて、楽しみや目標を持つことで、起きるモチベーションも上がります。美味しいご飯を食べる、散歩をする、好きなラジオ番組を聴くなど、朝の時間を有効に活用して二度寝を防止しましょう。
朝の目覚めにおすすめのラジオ番組
STVラジオ『ごきげんようじ』
STV・木村洋二アナウンサーが土曜の朝からお送りする4時間のワイド番組。札幌市街や道内のコンビニ情報を中継リポートでお届けします。
「逸品・珍品お宝さがし」のコーナーでは、食べられるメモ帳やなまこのストラップなど、リスナーから寄せられた珍しくて面白いアイテムを紹介しています。
※放送情報は変更となる場合があります。
TBSラジオ『土曜朝6時 木梨の会。』
とんねるず・木梨憲武さんがパーソナリティを務める、土曜朝の生放送。アシスタントを務めるTBSアナウンサーたちとともに、毎週何が起こるかわからない、予定調和も一切無しのワクワク感満載の1時間です。
木梨さんが公私ともに親交の深い芸能人たちを始め、リスナー、そしてスポンサーを巻き込みながらさまざまな企画を展開していきます。
※放送情報は変更となる場合があります。
文化放送『龍角散プレゼンツ 志の輔ラジオ 落語DEデート』
立川志の輔さんがさまざまなジャンルで活躍する女性ゲストに迎え、デート気分で会話を繰り広げていくトーク番組。ゲストの素顔や意外な一面に迫るトークだけでなく、名人による落語の一席をともに聴いていきます。落語の音源は、文化放送で収録された音源のほか、他局で収録・放送された貴重な音源が放送される回もあります。
※放送情報は変更となる場合があります。
ニッポン放送『イルカのミュージックハーモニー』
フォークシンガー・イルカさんが、リスナーからのお便りとフォーク・ニューミュージックの名曲を中心に、さわやかな日曜の朝をお届けします。「イルカのミュージック畑」のコーナーでは、毎週テーマに沿った楽曲を特集しています。
- イルカのミュージックハーモニー
- 放送局：ニッポン放送
- 放送日時：毎週土曜 7時00分～8時30分
- 出演者：イルカ
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番組ホームページ
※放送情報は変更となる場合があります。
ZIP-FM『WEEKEND SMILE』
旅行会社添乗員の経歴を持つ玉置侑里子さんをナビゲーターに、中部エリアのおでかけ情報を始め、イベントやアクティビティ、グルメなど、今注目のスポットを楽しい音楽とともに紹介します。
※放送情報は変更となる場合があります。
FM COCOLO『CIAO 765』
野村雅夫さんをDJに、平日の朝から5時間にわたってお送りしている情報番組。9時台のコーナー「TODAY’S VIEW」では、スポーツやトレンドといった情報を日替わりで紹介。アーティストの新曲紹介やさまざまなジャンルのゲストを迎えてのトークもお届けします。
※放送情報は変更となる場合があります。
FM802『on-air with TACTY IN THE MORNING』
FM802のDJ・大抜卓人さんが、月曜から木曜の朝6時から5時間にわたってお送りする音楽情報番組。快適な朝を過ごすための音楽と気になるニュースをピックアップしてお届けするほか、人気アーティストへのインタビューや西日本でおすすめの旅行スポットを紹介しています。
※放送情報は変更となる場合があります。
RKBラジオ『めぐみのラジオ』
フリーアナウンサー・いわぶ見梨さんが、週末のお出かけ情報や旬なトピックをお届けする土曜朝のワイド番組。オリジナルの早口言葉に挑戦するコーナーや、いわぶさんが決めた答えになるようにリスナーがクイズを考えるコーナーなどもお届けします。
※放送情報は変更となる場合があります。
過去の放送回はradikoで振り返ろう
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この記事を書いた人
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