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家の中で簡単にできる「ながら運動」。ながら運動をするメリットや続けるコツ、BGMとしておすすめなラジオ番組もご紹介します。

ながら運動をするメリットは？

ながら運動とは、日常生活の中でスキマ時間などを使って、気軽にできる運動のことを指します。実は、1日の総消費エネルギーのうち、約3割は日常生活の動作によって消費されます。そのため、ながら運動で運動量を増やすことで、日常生活の動作による運動消費エネルギーが増えると、基礎代謝が上がってダイエットにもつながるでしょう。

例えば「仕事をしながら」、「洗顔や歯磨きをしながら」、「テレビを見ながら」といった日常の動作の中に軽い運動を取り入れて消費エネルギーを増やすことが可能です。さらに「歯磨きのときには○○をする」など、ながら運動を日常の動作に組み込んでおくことで、習慣化しやすいというメリットもあります。

ながら運動のポイント

ながら運動はどこかに出掛ける必要がないため、仕事や育児などで忙しい人でも簡単に取り入れることができます。自宅で実践する際は、下記のポイントを意識して取り組むことで、より効果が期待できるでしょう。

◾️使っている部位に意識を向ける
なんとなく動くよりも「今ここを鍛えている」と意識した方が、体が目的に合わせた動きをするようになり、トレーニング効果がアップすることが、科学的にも立証されています。

◾️お腹を締める
ヨガやトレーニングの世界では、丹田（おへその少し下）に力を入れながら運動を行うことで、体の軸が安定し、腰への負担も減ると言われています。

◾️呼吸を止めない
呼吸で身体中に酸素が行き渡ることによって、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼効果が高まります。基本は「力を込めるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」ですが、難しい場合はまず「呼吸を止めない」ということを意識してみましょう。

おすすめのながら運動習慣

デスクワーク中や通勤中、寝る前などに行えるトレーニングをご紹介します。

◾️パソコン作業中
パソコン作業中は、内腿にクッションやボールなどを挟み、落ちないようにすることで下半身を鍛えることができます。内腿を締める動作を習慣化すると、普段の姿勢や歩き方が美しくなることが期待できます。

◾️通勤中
通勤中や仕事での移動中は、ただ歩くのではなく、内腿同士を引き寄せ、足先をやや内側に出すことを意識しながら歩いてみましょう。内転筋が鍛えられ、内腿の引き締めやO脚の矯正に効果的です。また歩いている最中に、左右の肩甲骨を後ろに引き寄せると、姿勢がさらに美しく見え、肩周辺の血液循環も良くなって、肩凝りの解消にもつながります。

◾️信号待ちの間
信号待ちなどで立ち止まっている時も、両脚を合わせ、お尻とお腹に軽く力を入れて、背筋を真っ直ぐ伸ばす習慣を身につけましょう。現代人は骨盤が前傾した反り腰や、骨盤が後傾した猫背の人が多く、いずれも腰痛を招きやすい傾向にあります。骨盤の歪みが改善されると姿勢が美しくなるほか、血液やリンパの流れも良くなり、疲れや凝りがたまりにくい体質になります。

◾️ベッドで寝ながら
立ち仕事などで脚がむくみがちな人におすすめなトレーニングもあります。まず、仰向けの状態で両脚を合わせ、ベッドや床からわずかに浮かせて静止させます。次に、ヒザを伸ばしたまま両脚を上げ、つま先を天井に向けて1秒ほど止めてから、再び地面スレスレまで両脚を戻します。トレーニング中は下腹に意識を置き、腹筋も同時に鍛えると良いでしょう。

ながら運動中におすすめのBGM選び

◾️アップテンポな曲を選ぶ
運動中に好きな音楽を聴いているだけでテンションが上がったり、心が落ち着いたりすることがあります。これは、音楽を聴くことで脳が活性化し、ホルモンの分泌が増えることで起こるものです。

また運動中には、テンションが上がるようなアップテンポな曲をBGMとして流すのがおすすめです。リズム感のあるアップテンポな曲を聴くと自然と体が動くという経験をした人も多いでしょう。それは、運動をつかさどっている小脳が活性化しているからです。小脳は運動能力をはじめ、バランス能力や距離感など運動と密接に関わっている器官で、それらは無意識に機能します。つまり運動に集中している状態は、小脳が活性化していることを意味します。

◾️時間管理にも役立つ
運動による効果を最大限に引き出すには、時間管理をしっかり行うことも大切です。運動の時間が長くなると集中力が散漫してしまい、効率良く進めることが難しくなるため、時間管理をきちんと行える環境作りが望ましいと言えます。

BGMは時間管理にも役立ちます。例えば「この曲が終わったら休憩しよう」、「この曲が終わるまでに腹筋を50回しよう」など、運動のプランを立てることで、自然と時間管理ができるでしょう。

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ながら運動中のBGMとしておすすめなラジオ番組

AIR-G'（FM北海道）『MUSIC PATIO PRIME』

月曜〜金曜に放送されている洋楽専門の番組。いつまでも色褪せない洋楽の名曲の数々が日替わりで楽しめます。

※放送情報は変更となる場合があります。

interfm『THE GOOD MIXER』

最新の邦楽・洋楽のヒット曲を中心に、各年代のヒット曲もバランス良くミックスしてお送りする番組。運動中はもちろん、早く目が覚めてしまった日のBGMにもおすすめです。

※放送情報は変更となる場合があります。

TOKYO FM『ONE MORNING』

「それぞれの朝に、それぞれの価値観を」をコンセプトに、平日の早朝から放送されている生ワイド番組。最新ニュースや気象情報、交通情報はもちろん、楽曲のリクエストやオンエアも楽しめます。

※放送情報は変更となる場合があります。

J-WAVE『ALL GOOD FRIDAY』

LiLiCoさんと稲葉友さんがお届けする4時間半の生放送。最新のエンタメ情報やお悩み相談コーナー、ゲストがデートプランの妄想をプレゼンするコーナーなど、週末に向けて気分を盛り上げられる番組です。

※放送情報は変更となる場合があります。

CBCラジオ『きく！ラジオ』

健康や医療に関する正しい知識・情報を発信する番組。週替わりのテーマについて、専門の医師にお話を伺うほか、健やかな気分になるこだわりの選曲もお届けします。

※放送情報は変更となる場合があります。

※放送情報は変更となる場合があります。

MBSラジオ『Mラジ Music Treasures』

「1アーティスト、1ジャンル、1テーマ」にこだわった音楽番組。毎回放送毎に異なるオンエアをじっくり楽しめます。

※放送情報は変更となる場合があります。

FM802『EVENING TAP』

月曜〜木曜の夕方から夜にかけて夜に寄り添う楽曲と情報をお送りする3時間。アーティストの生出演や対談も楽しめます。

※放送情報は変更となる場合があります。

※放送情報は変更となる場合があります。

CROSS FM『V･A･D weekend』

クラブさながらのダンスミュージックや福岡を中心に活動するDJのNON STOP MIX SHOWなどが楽しめる番組。簡単なエクササイズを紹介するコーナーもあります。

※放送情報は変更となる場合があります。

ラジオNIKKEI第2 『RaNi's Monthly Playlist』

毎月最終金曜日の夕方に放送。ラジオNIKKEIのマスコットキャラクター・ラニィちゃんが送る時節に合わせたテーマに沿ったこだわりのプレイリストが聴けます。

※放送情報は変更となる場合があります。

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