若さを保つための食べ物とは？ 老化防止のための食事術
ジャーナリストの笹井恵里子さんが、上柳昌彦アナウンサーがパーソナリティを務める、ラジオ番組「上柳昌彦 あさぼらけ」内コーナー『食は生きる力 今朝も元気にいただきます』（ニッポン放送 毎週月・金曜 朝5時25分頃）にゲスト出演。「老けない最強食」（文春新書）の著者で、さまざまな食品のスペシャリストに徹底取材した笹井さんに、老けない主食、老けない肉、老けない“最強魚”について聞いた。
老けない主食とは
上柳：今回は「老けない最強食」（文春新書）著者の、ジャーナリスト・笹井恵里子さんにお越しいただいています。こちらの本の帯の部分には、「『週刊文春』読者人気No.1シリーズ最新版 最新研究からわかった若さを取り戻すための食事術」と書いてあります。具体的に何を食べればいいのでしょうか？
笹井さん：まず、「主食」についてお話していこうと思うのですが、「糖質制限」という言葉があるためか、主食は悪いもの、というイメージをもたれます。ですが、お米1粒に栄養素がものすごくたくさん入っているし、100％糖質というわけではありません。タンパク質、食物繊維、さまざまなビタミン、ミネラルも入っているので、なるべく糖質の部分が少なく、それ以外の栄養素がたくさん入っているものを、食品成分表をもとに、「老けない主食ベスト8」としてランキング付けをしたので、ご紹介します。
【老けない主食ベスト8】
1位：玄米
2位：発芽玄米
3位：うるち米（普通の白米）
4位：食パン
5位：生パスタ
6位：ライ麦パン
7位：蕎麦
8位：ベーグル
上柳：主食の上位はやっぱり、お米類なんですね。
笹井さん：私も改めて『お米は栄養価がすごく高いんだな』と思いました。「老けない最強食」では糖質のグラム数も添えて書いていますが、例えば、玄米100グラムあたり、糖質は32グラムほどです。あとは、他の栄養素で構成されているんですよ。
「老けない肉」「老ける肉」とは
上柳：肉も、「老けない肉」や「老ける肉」がランキングで載っていますが、「老けない肉」はどういう観点で選ばれたのですか？
笹井さん：皆さんなかなか食品成分表を目にしないかもしれないですが、ここにたくさんの部位が載っていて、それぞれのタンパク質と脂質の量が記載されています。その中でなるべく、脂質が少なく、筋肉の元となるタンパク質が多い肉を選んでいます。
上柳：肉の部位ごとで、タンパク質と脂質の比率が違うんですね。
笹井さん：そうなんです。肉の部位によってかなり差があって、私もランキングを作りながら『こんなに違うんだな』と思いました。
【老けない肉 ベスト5】
1位：鶏むね肉 皮なし、鶏ささみ
2位：豚ヒレ肉
3位：豚もも皮下脂肪なし
4位：鶏むね皮つき
5位：輸入牛ヒレ赤肉
上柳：1位の「鶏むね肉 皮なし」や「鶏ささみ」というと、良質なタンパク質を取れるということで、アスリートの人が好んで食べていますよね。やっぱりタンパク質が多いんですか？
笹井さん：多いです。実際に食品成分表の数値を見て、やっぱりタンパク質が多いんだな、と実感しました。ちなみに豚ヒレ肉は2位ですが、1位とは1グラムの差です。
上柳：1位が鶏肉、2位が豚肉、3位も豚肉で、ベスト3に牛肉が入っていないんですね。ちなみに、1位の鶏むね肉 皮なしは、100グラムあたりどれくらいがタンパク質で、脂質はどれぐらいになっているんですか？
笹井さん：1位の鶏むね肉 皮なしは、100グラム中タンパク質が23グラム、脂質は1.9グラムしかありませんでした。
上柳：脂質はやっぱり少ないんですね。
笹井さん：そうですね。肉って、どうしても脂質が多いイメージがありますが、鶏むね肉 皮なしは、ほとんど無いんです。やはり、アスリートの皆さんが好みますよね。
2位に豚ヒレ肉が入っていますが、ヒレ肉は体にすごく良いんです。牛肉の場合もヒレ肉はおすすめなので、意識して選んでいただけるといいかなと思います。特に豚肉は「ビタミンB1」が入っているので、疲労回復に働きます。心身ともに疲れたな、っていう時に豚のヒレ肉を食べるのがおすすめです。
【老ける肉 ワースト3】
1位：和牛バラ脂身つき
2位：ベーコン
3位：和牛肩ロース脂身つき
上柳：こうしたランキングとなってはいますが、「こればっかり食べないでね」ということですから。健康のための参考にしていただきたいですよね。
1位の和牛バラ脂身つきは、100グラム当たりのタンパク質が11グラム、脂質が50グラム。鶏むね肉 皮なしは、「100グラム中タンパク質が23グラム」でしたから、随分と減りましたね。こうした知識を入れておいていただければ、脂っこいものを食べる日々が続いているけど肉を食べたいな……という時、「ロースより、ヒレを食べようかな」という風に、参考になりますよね。
笹井さん：そうですね。このあと、魚についても解説しますが「肉はタンパク質が大事」「魚は脂肪が大事」というのを覚えていただけるといいかな、と思います。
老けない“最強魚”とは
上柳：「最強魚」を選ぶにあたって、どんな観点でチェックされたんですか？
笹井さん：「肉はタンパク質が重要」というお話をしましたが、「魚は脂肪」が重要です。魚の脂肪に「DHA」「EPA」というすごく大事な栄養素が入っているんです。
上柳：「DHA」「EPA」という言葉は、よく耳にしますよね。平たく言うと、これが老化の予防に繋がっているということですね。
笹井さん：私自身も「DHA」「EPA」が一番大事ではないかと感じています。
【老けない魚 ベスト3】
1位：サバ
2位：黒マグロ
3位：サンマ
上柳：これらの魚に、「DHA」「EPA」などの体にいい脂肪が入ってるということですね。
笹井さん：そうですね。ただ、その「DHA」や「EPA」に限ると、またランキングが微妙に違ってきます。
上柳：なるほど、これは“総合ランキング”ということですね。
笹井さん：トロは値段も高いですが、老けない作用がありますので、たまには召し上がってもいいかもしれません。
――番組ではこの他にも、老けない魚や肉を使ったおすすめレシピ、老化が進む仕組み、食後の血糖値の上昇を防ぐ身近な食べものなどを紹介。最近、肌ツヤがよくない、顔が疲れている、疲労がなかなか取れない……という方は、ぜひ今回紹介したランキングを食生活に取り入れ、バランスのいい、体が喜ぶ食べものを選んでみては。
