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心地よい眠りにつくために気をつけたい生活習慣や、心と体をゆるめる「眠れない夜の過ごし方」について解説します。眠れない夜に聴いてほしい、おすすめのラジオ番組もご紹介。

夜に眠れない原因とは

人によって眠れない理由はさまざまですが、精神の状態や生活習慣が関連していると言われており、主に考えられている原因は下記の5つです。

①体と心が緊張している状態にある

大事な試験や仕事で重要な会議がある前日の夜、辛い出来事があった時など、緊張していたり不安やプレッシャー、ストレスを感じたりしている際は、脳が興奮しているため眠れなくなります。また、慢性的な肩こりなど体に不調がある場合にも、筋肉が緊張し続けることで自律神経が乱れてしまうため、眠りにつきにくくなります。

②生活リズムが乱れている

日勤と夜勤を繰り返す交代制の勤務であったり、夜更かしが多かったりと、生活リズムが乱れている場合にも眠れないことが多くなると言われています。原因は“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの分泌が乱れてしまうからです。メラトニンは光によって調節されるため、通常であれば朝起きた時に太陽の光を浴びることでリセットされ、14～16時間後に再度分泌されます。しかし夜に活動して光を浴びると、メラトニンの分泌が乱れてしまい、眠気を感じにくくなってしまうのです。

③カフェインを摂取しすぎている

コーヒーや紅茶、日本茶、チョコレートなど、カフェインを含んでいるものを摂取すると、睡眠中枢を活性化する物質・アデノシンがブロックされるので、目が覚めてしまいます。また、カフェインには利尿作用もあります。もし眠れたとしても、尿意を感じ途中で目が覚めてしまう原因になります。

④睡眠環境が整っていない

明るい、寒い、暑いなど……寝室の環境が整っていないと、快適な睡眠は実現しません。枕やマット、布団といった寝具類や寝間着が体に合っていない場合にも眠れなくなります。

⑤寝る前にブルーライトを浴びている

スマートフォンやパソコン、照明、ゲーム機などから発せられるブルーライトを浴び続けていると、強い光でメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。また、SNSやチャットを通して友人らとコミュニケーションを取ることで脳が覚醒し、眠りにつけなくなってしまう可能性があります。

夜眠れない時の対処法

気持ちよく眠るためには、いくつかのポイントがあります。ここからは、快適な睡眠を実現する習慣を紹介していきます。

考え事をしなくてすむように読書などをする

心配なことがあり考えがまとまらない時には、寝る前の読書がぴったり。本の内容に集中出来るので、他のことを忘れられます。加えて読書にはストレス軽減効果があると言われているので、気持ちを落ち着かせることもできるでしょう。

とはいえ、本に夢中になり目が覚めてしまう可能性もあるので、続きが気になる小説やホラー、ミステリーなど、気持ちが高ぶるものは避けましょう。また「布団やベットに入る＝寝る」と体に覚えさせると、スムーズに眠ることが出来るので、本を読む際は布団やベットではなく、ソファーなどで読むようにするのもポイントです。

寝る直前の激しい運動は避ける

寝る前のストレッチや軽い運動は、心身の緊張をほぐしてくれるので、眠りにつきやすくなる効果があります。しかし、息が上がってしまうようなトレーニングは脳を活性化してしまうので、就寝前の激しい運動は避けましょう。

運動する時間を夜にしか確保できない場合は、就寝の3時間ほど前に行うのがおすすめです。 厚生労働省の発表では就寝の2～3時間に入浴することがいいとされているので、運動の後にお風呂に入るのであれば、時間を逆算して調整しましょう。

早起きする

睡眠不足が続くのは良くないため必ずとは言えないものの、眠るのが深夜になった場合でも、起床時間を遅らせることは避けましょう。起床時間と睡眠時間が後ろにずれてしまうと、眠れない負のループにハマってしまいます。規則正しい生活リズムを身につけるためにも、まずは早起きの習慣を身につけることが大切です。

朝日を浴びる

先述の通り、メラトニンは光によってリセットされます。朝に目覚めてから朝日を浴びることでメラトニンがリセットされ、夜になると自然と眠気を感じられるようになります。目が覚めたあとは、まずカーテンやドアを開いて、朝日を浴びることを習慣化させましょう。

夕食後、就寝前にはノンカフェインの温かい飲み物を飲む

就寝前にはノンカフェインの温かい飲み物を飲むのがおすすめ。体が温まると血流が良くなり副交感神経を高められるので、眠りにつきやすくなります。消化促進や血糖値の上昇を抑えるため食後にコーヒーを飲む習慣がある場合、夕食後はカフェインレスのものに変更しましょう。

リラックスできる睡眠環境を作る

寝室のインテリアや布団、ベットのサイズと素材も重要です。人それぞれに適したものが異なるので、寝具専門店で相談してみるのが良さそうです。

また、照明は好みの明るさに調節できるものがおすすめ。室温は13～29℃、湿度は50%前後がいいと言われていますが、エアコンの性能や使っている寝具によって適温が異なるため、自分が快適だと思える温度に調整しましょう。

寝る直前はスマートフォンやテレビを見ない

スマートフォンやテレビなど、ブルーライトを発しているものは、眠る前には触らないようにしましょう。近くにあると無意識に見てしまうという場合は、寝室には上記のようなものを持ち込まないことをルール化したり、布団やベットから離れた場所に置くようにしたりするのがおすすめです。

眠れない夜におすすめの過ごし方

「色々と試したけれど、やっぱり眠れない……」といった時は無理に寝ようとせず、お気に入りの漫画や本を読んだり、好みの香りを嗅いだりして気持ちを落ち着かせましょう。筋肉が緊張してしまっている時には、ストレッチやヨガで体をほぐすのも効果的。

真っ暗な部屋だと不安になり眠れないといった場合は、暖色系の照明を使ってほんのり光を感じられる程度の明るさにしましょう。また、好きな音楽やラジオを聴きながら、ゆったり過ごすのもおすすめです。

眠れない夜におすすめのラジオ番組

HBCラジオ『snack SCRAMBLE』

番組をスナックに見立ててお届け。北海道在住のゲストや出演者陣とメインパーソナリティ・しー坊さんが、ライフスタイルや音楽、北海道への想いを語ります。

出演者たちがドリンクを飲みながらトークを繰り広げるスタイルが特徴で、グラスの中の氷が動くカランとした音も時折聴こえてきます。まるで本当にスナックにきているかのような感覚を味わわせてくれるのが魅力。リラックスしながら聴けるので、眠れない夜にもぴったりの番組です。

※放送情報は変更となる場合があります。

bayfm78『ホントのハナシ』

TRUE名義でアニメシンガーとしても活躍している作詞家・唐沢美帆さんがパーソナリティを務めています。番組名にもある通り、唐沢さんの本音が聴ける番組で、つるりす（リスナーの呼称）のメールを元にトークをしたり、ゲストを招いて作品やプライベートについて語ったりしています。

※放送情報は変更となる場合があります。

α-STATION FM京都『α-MIDNIGHT JAZZ』

パーソナリティはおらず、ひたすらジャズが流れる番組です。リラックスタイムに聴く音楽として楽しむのはもちろん、読書をしている時のBGMとしてもぴったり。アップテンポなものからスローなものまで、さまざまな楽曲を聴くことができるので、ジャズを勉強したい人や音楽好きな人にもおすすめの番組です。

※放送情報は変更となる場合があります。

RCCラジオ『かが屋の鶴の間』

かが屋にとって初となる冠番組です。加賀さんの趣味が自由律俳句であることから、リスナーからも俳句を募集。番組冒頭では、リスナーから届いた俳句を原案にしたミニコントを披露しています

放送時間が30分と比較的短いので、聴きやすいのもポイント。不安なことやモヤモヤした気持ちを抱えて眠れない時に聴いて、笑って、ストレス発散するのもおすすめです。2022年2月19日（土）には番組イベント「RCCラジオ『かが屋の鶴の間』プレゼンツ“こっちも鶴の間”」の開催が決定しました。

※放送情報は変更となる場合があります。

JFN系列『COAST TO COAST』

洋楽オンリーでお届けしている音楽プログラム。新作を中心としているので、新たな音楽との出合いも提供してくれます。

番組中盤に放送されるコーナー「クローズアップ」では、世界で注目されている音楽について教えてくれたり、グルメを取り上げておすすめのレシピを紹介してくれたりもします。ちょっとした豆知識を蓄えられるので、友人や家族との会話のネタにもなります。

※放送情報は変更となる場合があります。

寝る前に聴きたい！気持ちよく眠れるラジオ番組

上記以外にも、寝る前におすすめのラジオ番組をこちらで紹介しています。

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