深い睡眠を得るための「3つの準備」

東京都医師会理事で順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏が5月20日、ニッポン放送「モーニングライフアップ 今日の早起きドクター」に出演。日常のなかで行う自律神経の整え方について語った。

ニッポン放送「モーニングライフアップ 今日の早起きドクター」

コロナ禍で病んだメンタルをいかに元の状態に戻すか

飯田浩司アナウンサー)小林先生は新型コロナへの対応も前線で取り組んでいらっしゃいますが、コロナ禍でメンタルが変わったという方も少なくないのではないでしょうか?

小林)多いですね。この2年半、いままで経験したことのない環境のなかにいましたので、仕方がないことだと思います。心療内科の受診状況を見ますと、2年前までは「コミュニケーションができない」ということで来院する方が多かったのです。

飯田)コミュニケーションができない。

小林)それがいまは「会社に行きたくない」という悩みで来院する方が多いです。「人と付き合いたくない」という、逆の方向にきている。これからは、「メンタルをいかに元に戻していくか」ということが求められると思います。

在宅勤務により、日光を浴びず運動もしない生活が続く

新行市佳アナウンサー)出社するときに日光を浴びて、歩いて向かっていくということも自律神経には作用していたのかも知れませんね。

小林)大きな影響があったと思います。在宅勤務が続くと、外に出ないので日光も浴びない。何の刺激もない。座ってばかりで運動もしないとなると、やはり体にはよくありません。

飯田)会社に行くことで、メリハリのある生活を送っていたけれど、それが崩れてしまったということですか?

小林)そういうことですね。

朝起きて水を一気に飲む

新行)改めて体をメンテナンスするには、どうしたらいいのでしょうか?

小林)まずは、朝起きて、水を一気飲みする。

飯田)一気飲み。

小林)これが重要です。自律神経は、寝ているときは副交感神経優位で、起きたときは交感神経優位になります。副交感神経が下がると、血流が悪くなったり、体が動かなくなったりするのです。副交感神経を上げるためにも、水を一気飲みする。

飯田)副交感神経を上げるために。

小林)すると「胃結腸反射」が起こり、消化管が動くので副交感神経が上がってくれるのです。これが重要なことです。

新行市佳アナウンサー、小林弘幸氏、飯田浩司アナウンサー

ウォーキングする ~時間がなければエスカレーターではなく階段を使う

小林)もう1つはウォーキングです。「なかなか歩けないのですよ」と言う方もいますが、エスカレーターに乗らず、階段を使うのも有効です。

飯田)エスカレーターは使わずに。

小林)十分な運動量になります。

出かける前に天気予報のチェックをする ~寒いと免疫力が落ち、風邪をひく

小林)あとは気温です。気温によって乱されることがありますので、その日の気温をチェックすることです。

飯田)出かける前に。

小林)寒いとか、雨が降るという予報が出ていれば、セーターや傘を用意していく。寒いのに我慢していると免疫が落ち、風邪をひいてしまいます。気温に敏感になり、準備を周到にすること。

飯田)まずは天気予報のチェックですね。

深い睡眠を得るための3つの準備

小林)あとは睡眠です。睡眠には3つの準備が必要です。1つ目は寝る前にスマホを見ない。2つ目は、お風呂に入って深部体温を上げておく。3つ目は寝る前の少なくとも2時間前には食事を終えておく。この3つをしっかりやれば、いい睡眠を得られます。

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中元日芽香の「な」、海外からのお悩みにも答えます。「海を越えてお力に慣れているなんてやっていてよかったな」


『中元日芽香の「な」』が、7月4日(月)午前7時に更新され、3人のリスナーからのメール相談に中元が親身に答えた。

1人目は、とある大学生からの相談だ。

現在大学3年生で、勉強が難しくなり課題に追われている。勉強の他にもバイトや教習所など、新しく始めたことが多くある。元々不安を感じやすい性格ではあるのですが、最近は切羽詰まっていて何をやるにも不安で好きなことをしている時間も、私はこんなことをしていていいのかなと不安になる。どうすれば、不安を無くせますか?

「聞いていると日々のタスクをこなすのだけでも大変そう。考えてみれば大学もそうだし、バイトもそうだし、だんだん要求されるレベルが上がっていく。だんだん難しいことを要求され続ける中で不安を感じるっていうのは自然な感情。でも、日頃からやるべきことをちゃんとこなしている方だと思うので、そこは大丈夫。好きなことをしている時間は今日1日頑張ったんだから好きなことをする時間をする権利があるんだって堂々と楽しんでいい。今日勉強をして、バイトもやったんだから。好きなことをやるぞ!っていう風に堂々と楽しんで。自分ができていないことに目を向けると不安になると思うけれど、逆に自分ができていることに目を向けてあげると、少し安心できて不安が軽くなるんじゃないかな」

2人目の相談は、とある先生からの相談だ。

現在地元で先生をしているが仕事がとてもきつい。教育でミスがあると子供たちの将来も変えてしまうかもしれないなど、深く考えなくていいことも考えてしまう。さらに残業時間も長く、自分の時間もない。また元々先生は自分のやりたい仕事ではなかったということも、心が重い理由の一つかもしれない。現在やりたかった仕事に向けて転職も考えているが、区切りの3月まではなんとしても頑張っていきたい。なんとか心が軽くなる方法はないですか?

「責任感が強い方。先生も人間だし、今思うと私の学校にもいろんな人がいた。そんな中でも、生徒にとっていい大人でいなきゃっていう先生は生徒思いの素敵な先生。しんどい時とか心が重い時の対処の仕方っていくつかある。仕事以外の趣味に没頭するとかも一つの方法。あとその辛い時に仕事に関して、でもこれ自分がやりたくてやってるからとか、自分が選んだ仕事だから、っていうのも結構踏ん張る大きな力をくれる。だからそのカードが使えない中で、どのようにして日々を乗り越えようっていう方法が見出せないのは確かにつらい。あと体の疲れとか睡眠不足も心の余白?余裕?を奪っていく要素の一つ。やりたかった仕事に向けて転職も考えているということで、ご自身の明るい未来を思い描くことが、エネルギーになってくれたらいいな。あるいは、何もしない時間を作るのも逃避になっていい。スケジュール的に拘束されていたとしても、自分の心の中の自由は守ってあげてほしい」

3人目の相談は、インドネシアから、Spotifyを聴いているというリスナーからの相談だ。

私はいつも自分の人生で起こらなかったことを心配しています。例えばお仕事でミスがあったら先輩を怒らせちゃうかなということです。どうすればいいですか?

「海を越えてお力に慣れているなんてやっていてよかったなって思います。自分の人生で起こらなかったことを心配してしまう、これ共感できるなーっていう方いらっしゃるんじゃないかな。心配性であったり、根拠のない自信を持つのって難しいなーって感じるタイプかな?適度な心配がミスを回避してくれたり、自分を守ってくれることにつながるけど、あまりに心配が大きくなりすぎると漠然と不安になって落ち着けなかったり、なんとなく暗い気持ちになってしまったりっていうことになる。なので、自分のその心配性のおかげで、仕事を丁寧にできているんだっていう自信に変えられたらいい。問題が発生したら、その時対処すればいいかっていうふうに割り切ることも、心を守るためには、必要なことなのかもしれない」

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